Mag-ayos: ayusin ang iyong pagtulog, maging mas produktibo

Isa sa bawat tatlong may sapat na gulang sa US ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog nang regular, ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Naging interesado ako sa isyu ng pagtulog nang matagal, mula nang napagtanto ko ang malakas na negatibong epekto na ang isang pare-pareho na kakulangan ng pagtulog ay nasa aking personal na produktibo. Kapag ang pagtulog-na-deprive - isang estado na maaaring likhain mula sa pag-ikot ng maikli na 20 minuto bawat gabi para sa maraming mga gabi sa isang hilera - karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng pagbawas sa pokus, sa oras ng reaksyon, at kahit na sa ilang hindi pangkaraniwang mga kasanayan, tulad ng pagkamalikhain at paglutas ng problema.

Marami sa atin ang kailangang makatulog nang higit pa, ngunit paano natin ito gagawin?

Ano ang Kailangan ng Tulog mo?

Ang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagtulog na nabasa ko ay isang libro ni Till Roenneberg na tinawag na Panloob na Oras: Mga Chronotypes, Social Jet Lag, at Bakit Napapagod Mo. Ito ay isang libro ng nerdy na puno ng pang-agham na detalye, ngunit lubos na mababasa. Tinatawag ni Roenneberg ang kanyang sarili bilang isang "orasan ng mananaliksik, " at ang orasan na pinag-aaralan niya ay ang panloob na orasan ng tao, ang nagpapahinga sa atin o pinipigilan tayong matulog.

Ang Panloob na Oras ay napupunta sa mahusay na haba upang ipaliwanag kung bakit ang mga tao ay may iba't ibang mga pangangailangan sa pagtulog. Ang buong negosyo ng pagiging isang maagang ibon (ngayon ay madalas na tinatawag na "lark") o isang night owl ay totoo, at tila genetic ito. Ang aming mga pangangailangan sa pagtulog ay higit sa lahat ay nahuhubog ng mga gene, ngunit naiimpluwensyahan din sila sa ilang antas ng iba pang mga cues sa mundo, ang ilan sa kanila ay sosyal at ilan sa mga selestiyal, tulad ng sikat ng araw.

Upang gawing simple ang ilang mga puntos lamang na ginagawa ng Roenneberg, ang mga tao ay hindi lamang larks o laway. Maikli din silang natutulog o mahimbing na natutulog. Ang pagsasabi ng mga matatanda ay nangangailangan ng average sa isang lugar sa paligid ng pitong oras ng pagtulog bawat gabi ay eksakto na, isang average. Ang ilang mga bihirang tao ay gumagana lamang ng maayos sa limang oras bawat gabi. Maaari pa ring pakikibaka na makatulog ng higit sa na. Ang iba pang pantay na bihirang mga indibidwal ay nangangailangan ng labing isang oras ng pagtulog upang makaramdam ng pahinga.

Ang paraan upang matukoy kung ikaw ay isang lark, kuwago, maikling tulog, mahimbing na natutulog, o isang bagay sa pagitan ay upang subaybayan ang iyong pagtulog sa mga libreng araw. Ang pagtulog sa mga libreng araw ay nangangahulugang isang sesyon ng pagtulog kapag maaari mong piliin kung anong oras na nais mong matulog at maaari kang makatulog hangga't gusto mo. Karaniwang 9-5, susubaybayan ng mga manggagawa sa kaalaman sa MF ang kanilang libreng araw na pagtulog sa Biyernes hanggang Sabado at Sabado hanggang Linggo, kung hindi mayroong mga obligasyon sa umaga.

Paano Subaybayan ang Iyong Tulog

Ang pagsubaybay sa iyong pagtulog sa mga libreng araw ay tumatagal ng kaunti pa kaysa sa isang notepad at ang kakayahang tandaan na isulat kapag natulog ka at kapag nagising ka. Sa palagay ko mas madaling gawin ito sa ilang uri ng teknolohiya upang matulungan kang subaybayan, kaya hindi mo na kailangang tandaan.

Karamihan sa mga pinakamahusay na tracker ng aktibidad ay kasama ang awtomatikong pagsubaybay sa pagtulog. Ang Misfit Ray ay isa sa aking mga paborito na isusuot sa kama dahil ito ay maliit at magaan, at samakatuwid ay komportable at hindi nakakagambala habang natutulog ako. Gusto ko rin na ang kasamang app ay ginagawang madali upang ayusin ang mga oras ng pagtulog at paggising kung sakaling ang tala ay naitala. Kapag nag-hang ako sa sopa ng kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, kung minsan ay ganoon parin ako na iniisip ng Misfit Ray na napunta na ako sa kama.

Paminsan-minsan ay sinasabi sa akin ng mga tao na natagpuan nila ang mga aparato na isinusuot ng pulso na hindi maaasahan para sa pagsubaybay sa pagtulog. Mayroong iba pang mga pagpipilian.

Sa murang at medyo hindi maaasahang pagtatapos ay mga apps na maaari mong mai-install na gumagamit ng sensor ng paggalaw ng iyong smartphone upang makita ang paggalaw habang natutulog ka. Binuksan mo ang app at iwanan ang iyong telepono sa kutson nang magdamag. Hindi ako maaaring magrekomenda ng isang tiyak, ngunit maghanap ng anumang tindahan ng app para sa "pagtulog ng track, " at makakahanap ka ng ilang mga pagpipilian.

Sa mas mahal at mas tumpak na pagtatapos ay ang mga sensor ng kutson at matalinong kutson, tulad ng Sleep Number na ito kama. Ang mga produktong ito sa pangkalahatan ay nilagyan ng mga sensor sa rate ng puso at kung minsan ay mga sensor ng paghinga, na nagbibigay-daan din para sa isang mas malalim at mas tumpak na pagsusuri ng iyong oras sa kama.

Gayunpaman nagpasya kang subaybayan ang iyong pagtulog, sana ay mapansin mo ang isang pattern sa iyong mga numero. Ang mga Larks, ayon kay Roenneberg, kadalasan ay may oras ng pagtulog at oras ng paggising sa mga libreng araw na medyo malapit sa kanilang mga oras ng kaarawan. Ang mga Owl ay natutulog nang mas maaga sa mga libreng araw, at madalas na sila ay natutulog nang mas mahaba upang makagawa ng pinagsama-samang pag-agaw sa pagtulog na nararanasan nila sa isang linggo.

Isang Trick para sa Mga Owl sa Gabi

Ang mga Owl sa gabi na may isang mahigpit na oras ng pagsisimula sa mga araw ng trabaho ay madalas na mahirap matulog nang maaga upang makuha ang kanilang kinakailangang bilang ng oras ng pagtulog. Ang dahilan ay ang kanilang panloob na orasan ay nagsasabi sa kanila na 10 ng gabi ay masyadong maaga upang makatulog, kahit na iyon ang mainam na oras ng pagtulog para sa, sabihin, isang alarma ng 6:30 am.

Ang isa sa pinakamahusay na mga payo na natagpuan ko sa Panloob na Oras ay isang paraan para sa mga kuwago ng gabi upang linlangin ang kanilang mga katawan sa pagtulog nang mas maaga, at nakakagulat na simple. Sa pananaliksik ni Roenneberg (mayroon siyang malaking corpus ng data na nakolekta mula sa mga survey), natagpuan niya na ang mga kuwago ng gabi na gumugol ng hanggang sa dalawang dagdag na oras sa labas sa labas ng araw na nagawang ayusin ang kanilang pagtulog na maging mas maraming oras ng mas maaga. Mukhang, ang sikat ng araw ay tumutulong sa mga kuwago na makatulog nang mas maaga. Sa mga lunsod o bayan, kung saan ginugol ng mga manggagawa ang kanilang mga araw sa mga tanggapan at pumapasok sa mga kotse o sa ilalim ng lupa sa mga subway, ang mga tao ay hindi gumugol ng maraming oras nang walang bubong sa kanilang mga ulo. Ang paggastos ng pahinga sa tanghalian ay naglalakad o commuter sa pamamagitan ng bisikleta o sa pamamagitan ng paa ay maaaring dagdagan ang pagkakalantad sa araw at sa gayon ay makakatulong sa mga kuwago na mas matulog.

Iba pang mga trick ng Sleep Tech

Sa pinakabagong mga update sa iOS, inilagay ng Apple ang ilang mga bagong tampok na may kaugnayan sa pagtulog sa orasan ng alarma. Kung hindi mo pa tuklasin ang mga ito, lubos kong inirerekumenda na gawin mo. Nasa Clock app sila.

Ngayon, maaari kang magtakda ng isang alarma upang hindi lamang magising, ngunit isa rin na nagpapaalala sa iyo bago matulog upang hindi ka masyadong magtagal. Ang mga bagong tono ng alarma sa link ng Pagpipilian sa app ay mas mahusay kaysa sa dati, din. May mga nakakagising na kanta na unti-unting tumataas sa dami at mas malambot sa tainga kaysa sa isang namumula na sungay.

Nabanggit ko na gusto ko ang Misfit Ray para sa pagsubaybay sa pagtulog, at ang app na ito ay may ilang mga mahusay na tampok sa pagtulog-tulungan din. Katulad sa iOS Clock app, maaari kang magtakda ng isang banayad na tono ng alarma upang gisingin ka, ngunit maaari mo ring i-on ang nakapaligid na ingay sa isang timer upang matulungan kang makatulog. Ang mga pagpipilian tulad ng apoy, ulan, at alon ay mahusay para sa mga taong gusto ng isang maliit na puting ingay habang nakahiga sa kama.

Magpahinga ka

Ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay isang tunay at malubhang problema, hindi lamang sa mga kadahilanang produktibo, kundi pati na rin dahil nakakaapekto sa mga isyu na may kaugnayan sa kalusugan at kaligayahan. Sapagkat ang mga tao sa US ay magkakaroon ng ilang dagdag na araw para sa Pasko at Araw ng Bagong Taon, ngayon ay isang mainam na oras upang masubaybayan ang iyong pagtulog at subukang malaman kung gaano mo talaga kailangan. Pagdudulas sa iyong mga gawi sa pagtulog hanggang sa makahanap ka ng ilang mga solusyon na gumagana para sa iyo ay maaari ding maging isang kapaki-pakinabang na resolusyon ng Bagong Taon.

Para sa higit pang mga paraan upang masulit ang iyong oras, tingnan ang aming pag-ikot ng The Best Productivity Apps at Services.